Перед началом занятия проветрите помещение, будет очень хорошо, если вы включите на несколько минут кварцевую лампу. Освободите достаточно пространства на полу, что бы можно было лежать и двигаться и не опасаться задеть руками или ногами какие-либо предметы. Снимите все украшения и хрупкие предметы (очки, часы, и пр.) Желательно чтобы на вас была удобная хлопчатобумажная одежда. Если у вас есть карманы - проверьте, чтобы они были пусты. В занятиях йогой вы должны соблюдать три простых правила1. Все делается медленно и с удовольствием.2. Дыхание - это часть упражнения - и порой основная его часть.3. Не допускаются болевые ощущения.

Итак, начинаем. 1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Улыбаемся. - Делаем большой медленный вдох через нос, при этом руки поднимаются вперед и вверх. Мы как бы потягиваемся. - Замираем на секундочку с вытянутыми вверх руками и начинаем делать медленный выдох, а руки опускаем вниз. При этом руки как бы описывают круг. - Руки опустили. Теперь втягиваем носом воздух, так что бы было слышно, наполняем легкие и, затем, медленно- медленно выдыхаем. Повторяем с начала десять раз.
В йоге не обязательно считать - главное дыхание и удовольствие. Если вам надоело делать упражнение, то приступайте к следующему пункту.
2. Руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. При этом кулаки повернуты так, что сверху оказываются большие пальцы рук. - Делаем вдох и одновременно медленно разводим руки в стороны. - Дошли до упора (руки почти за спиной) и начинаем медленный выдох. Руки так же медленно идут навстречу друг другу. - Делаем несколько раз. После чего руки опускаем и делаем большой шумный вдох и медленный выдох. Затем возвращаемся в начало упражнения.Повторять можно 5-10 раз - по желанию.
3. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой. Ладони смотрят вниз. - Начинаем приседать. Пятки от пола не отрываем! Спину держим прямо. Смотрим прямо перед собой.- Дойдя до упора, застываем и считаем до 10. - Возвращаемся в исходное положение. - Руки опустили. Глубокий вдох и медленный выдох.Повторяем упражнение с начала 3 раза.
Помните, глубокий вдох и медленный выдох - это тоже упражнение и его так же обязательно нужно каждый раз повторять, как и физическую часть упражнения.
4. Теперь садимся на пол. В позу лотоса. (Если так сидеть больно, то можно одну ногу опустить.) Руки вытягиваем и тыльной стороной кладем на коленки. Указательный и большой пальцы рук образуют кольцо. Другие пальцы просто вытянуты. Сидим ровно, спина прямая, смотрим прямо.- Делаем большой глубокий вздох, шумно втягивая воздух через нос. - Затем медленно выдыхаем. Выдоха должно быть не слышно. Делаем так 10 вдохов.
5. Та же поза что и прежде. Большим пальцем правой руки зажимаем правую ноздрю. Через левую шумно вдыхаем и медленно выдыхаем.10 раз.
6. Та же поза что и прежде. Безымянным пальцем правой руки зажимаем левую ноздрю. Теперь дышим через правую половину носа.10 раз
7. Та же поза что и прежде. Левая ноздря зажата безымянным пальцем правой руки. - Делаем шумный вдох через правую ноздрю. - Быстро отпускаем палец и зажимаем правую ноздрю большим пальцем правой руки. Делаем медленный выдох через левую ноздрю. - Затем шумно вдыхаем, меняем пальцы и выдыхаем через правую ноздрю.- Шумный вдох, смена пальцев, медленный выдох через другую ноздрю.Так дышим 10 раз.
8. Продолжаем сидеть в позе лотоса. Руки за спину. (Помните как складывали руки сидя за партой? Так же складываем, только на спине.) - Делаем шумный вдох и, когда начинаем медленно выдыхать, медленно наклоняемся вперед. - Полный выдох. - Затем начинаем вдох, одновременно поднимаясь и выпрямляя спину (все очень медленно). Почувствуйте как позвоночник растягивается.- Выпрямились, выдохнули, затем глубокий вдох и выдох. Повторяем упражнение 3-5 раз.
9. Сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Слегка наклонясь назад, кладем руки ладошками на пол, пальцы вдоль туловища (это исходное положение). - Опираясь на руки и пятки поднимаем туловище вверх на 1-2 см над поверхностью пола. - Считаем до 10 и опускаемся. - Кладем руки на колени. Делаем медленный глубокий вдох и выдох. Начинаем с исходного положения.Всего 3 раза.
10. Сидим на полу. Ноги вытянуты вперед. Раздвигаем ноги так, чтобы между ними образовался угол 90 градусов. Теперь левую ногу сгибаем в колене до упора (стопа при этом касается другой ноги). Это исходное положение.- Начинаем вдох, одновременно руки поднимаем вверх.- Начинаем выдыхать, и наклоняемся так, чтобы руками достать до пальцев вытянутой ноги. - Считаем до 10 (делаем маленький вдох-выдох), затем выпрямляемся и медленно вдыхаем. Руки оказываются вытянутыми вверх. - Руки опускаем и одновременно делаем медленный выдох.- Руки кладем на колени. Глубокий вдох и медленный выдох.Начинаем заново с исходного положения.Выполняем 3-5 раз.
11. Меняем ноги местами: левую ногу вытягиваем, правую сгибаем. Делаем аналогичные наклоны, что и в предыдущем упражнении.
12. Сидим на полу. Ноги вытягиваем вперед и держим вместе. Делаем медленные наклоны вперед. Техника, как и у предыдущих упражнений.Если у вас не получается коснуться руками ног - то и не надо - со временем получится. Главное - это дыхание.
13.Сидим на полу, ноги вытянуты вперед. Немного сжимаем пальцы на руках в кулаки. Локти прижаты к туловищу, кулаки прижаты недалеко от ключицы. - Медленно отклоняемся назад (спина прямая, голова на одной линии со спиной). - Считаем до десяти и возвращаемся в исходное положение. - Руки кладем на коленки. Глубокий вздох, медленный выдох.Повторяем упражнение с начала.Всего 3-5 раз.
14. Ложимся на пол, на спину. Руки вдоль туловища. - Быстро, с усилием выдыхаем воздух. Как будто отфыркиваемся. Делаем 20 раз.
15. Лежим на полу, на спине.- Достаточно быстро, шумно и глубоко вдыхаем и коротко, сильно выдыхаем. 20 раз.
16. Лежим на полу, на спине. Руки вдоль туловища.- Одну ногу медленно поднимаем, так чтобы между ногой и полом образовался угол в 30-40 градусов. - Считаем до 10 и медленно опускаем.- Медленно поднимаем другую ногу. - Считаем до 10 и медленно опускаем. Дыхание свободное.Повторяем 3-5 раз.
17. Лежим на полу. - Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и поднимаем обе ноги.- Считаем до 5 и медленно опускаем.- Глубокий шумный вдох и медленный выдох. Повторяем с начала.Всего 3-5 раз.
18. Переворачиваемся. Теперь лежим на полу, но животом вниз. Ладошки кладем на пол рядом с плечами. Локти, соответственно, согнуты и прижаты к туловищу. Голова упирается подбородком в пол, смотрим прямо.- Упираясь ладошками в пол, поднимаем голову, плечи и грудь вверх, как бы выгибаемся назад. При этом живот, бедра и ноги остаются неподвижны и прижаты к полу. Выгнулись.- Медленно возвращаемся в исходное положение. Следите, что бы локти были прижаты к туловищу. - Опустились. Глубокий медленный вдох и выдох.Повторяем 5 раз.
19. Лежим на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, пальцы собраны в кулаки. Кулаки лежат на полу, тыльной стороной руки вверх. Голова опирается на подбородок, смотрим прямо.- Одну ногу поднимаем как можно выше.- Считаем до десяти и медленно опускаем.- Другую ногу медленно поднимаем до упора- Считаем до 10 и медленно опускаем.Дыхание свободное.Если появилось желание взять передышку и глубоко вдохнуть и выдохнуть - сделайте.Повторяем 5-10 раз.
20. Лежим на животе. Руки пред собой - согнуты в локтях, кисти лежат на уровне лба одна на другой. Лбом опираемся на кисти рук.- Резко сгибаем ноги в коленях. Стараемся что бы пятки стукнули по попе.- Быстро опускаем ноги. - Вновь резко сгибаем.Дыхание свободно. Повторяем 20 раз.
21. Лежим на боку. Ноги вытянуты и соединены вместе. Руки вытянуты над головой. Ладошка прижата к ладошке. Все тело как бы находится на одной прямой. Переворачиваемся на другой бок: вначале переворачиваемся на живот, лицом вниз, затем на бок (можете немного помогать себе стопами при поворотах). Теперь в обратном направлении: опять на живот и затем на бок.Следите, чтобы руки и ноги были вытянуты и составляли одну прямую.Делаем так 5-10 раз.
22. Поднимаемся (очень аккуратно, медленно) Встаем на коленки (ноги вместе) и садимся на пятки (если возникает боль в стопах, подстелите что-нибудь мягкое). Спина прямая. Руки кладем на коленки, ладошками вверх. Пальцы вытянуты. Указательный и большой пальцы замыкаем в кольцо.- Начинаем глубоко и шумно вдыхать.- Затем медленно тихо выдыхать.Вдох - выдох повторяем 10 раз.
23. Сидим на пятках, как и в предыдущем упражнении. Руки складываем за спиной (пальцами держимся за локти).- Шумно, медленно вдыхаем и начинаем выдох. На выдохе начинаем медленный наклон вперед. Наклонились до упора. - Считаем до 10. Во время счета делаем маленький вдох-выдох.- Начинаем глубоко медленно вдыхать и выпрямляемся. - Сидим прямо. Медленно выдохнули.Глубокий вдох и на выдохе опять наклон.Повторяем 5 раз.
24. Стоим на четвереньках. Ладони лежат на полу на ширине плеч, пальцы вытянуты вместе.- Начинаем выдыхать и одновременно прогибаемся назад, голова идет назад, глаза смотрят вверх. - Начинаем вдыхать и выгибаемся в обратную сторону: голова идет вниз, спина выгибается колесом вверх.Повторяем 3-5 раз.
25. Ложимся на спину в позу "звезды": между вытянутыми руками и туловищем угол в 40-50 градусов. Между вытянутых ног угол в 60-80 градусов. Закрываем глаза. - Просто лежим, расслабляемся несколько минут. Слушаем собственное дыхание.
26. Садимся в позу лотоса. Руки на коленях ладонями вверх. Пальцы вытянуты Большой и указательный пальцы замыкаются в кольцо.- Делаем глубокий шумный вдох и медленный выдох. Делаем 10 вдохов - выдохов.
27. Сидим в позе лотоса. Ребром одной рукой, повернутой ладонью вверх, касаемся живота. Другую руку, так же ладонью вверх, кладем поверх первой. Дыхание произвольно.- Закрываем глаза и отдыхаем.
28. Сидим в позе лотоса. Соединяем ладони рук на уровне груди. Дыхание произвольно.- Закрываем глаза и отдыхаем.
29. Сидим на полу. Ноги вытянуты вперед, чуть расставлены. Руки вытянуты назад - создают опору сзади. Можно немножко отклониться.- Делаем стопами круговые движения. Разминаем стопы после позы лотоса. Сначала в одну, затем в другую стороны.
На этом упражнения заканчиваются.Можно вставать. Если после занятий вы примите душ - то будете чувствовать себя активным и отдохнувшим. Итак, я закончила описание самого первого курса упражнений йоги. С этих упражнений начинают.В дальнейшем я расскажу как видоизменяются, усложняются занятия, какие появляются новые упражнения.