Базовое движение в этом упражнении напоминает поведение черепахи, которая прячет голову под панцирь (втягивание и вытягивание шеи, сгибание и распрямление плеч).
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте грудь, втяните живот. Колени чуть согнуты, руки свободно свисают вдоль туловища (рис. 5.1).
Начало: поднимите обе руки перед грудью ладонями вниз параллельно
земле. Локти чудь согнуты (рис. 5.2). Проведите левой рукой полукруг вниз до уровня живота и поверните ее ладонью вверх, как будто держите мяч (рис. 5.3). Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед и разверните корпус немного влево. Теперь передвиньте левую ногу на полшага влево, согните колено. Правая нога вытянута, ступня полностью на земле. Одновременно вытяните левую руку вперед, согните кисть (пальцы горизонтально земле). Опускайте правую руку, пока большой палец не коснется бедра.
Поза напоминает человека, скачущего на лошади (рис. 5.4).
Разверните левую руку ладонью наружу, 'втяните' левую руку (в то же самое время левое плечо описывает круг - сначала плечевой сустав движется вверх, потом назад, затем вниз). Прижмите левую руку как можно ближе к левой части груди, а правой рукой опишите полукруг. Затем прижмите правую
руку как можно ближе к правой стороне груди, отклонитесь всей
 |
верхней частью туловища назад, втяните живот. Согните спину и втяните шею, как черепаха, втягивающая голову под панцирь (рис. 5.5-5.7). Верните плечи в нормальное положение (сделайте ими вращательное движение назад, потом вперед) (рис. 5.8). Опишите обеими руками круг перед грудью: сначала вниз, потом вперед и вверх. Во время этого движения плечевые суставы перемещаются сначала назад, потом вперед и таким образом возвращаются в нормальное положение (рис. 5.9-5.12). Теперь опишите обеими руками еще один большой круг. На этот раз 'рисуйте' его сначала вверх, потом вперед и назад (рис. 5.13; 5.14). Когда кисти рук окажутся на уровне живота, сделайте плечевыми суставами вращательное движение сначала назад, а потом вперед, возвращая их
в нормальное положение (рис. 5.15). Повторите круговые движения, показанные на рисунках 5.9-5.14.
После того как кисти рук окажутся на уровне живота,
а плечи вернутся в исходное положение (рис. 5.15), развернитесь всей верхней частью туловища вправо. Руки возвращаются в прежнее положение перед грудью (как будто вы держите перед собой мяч, как на рис. 5.16; 5.17). Перенесите вес тела на левую ногу, приподнимите правую ногу и переставьте ее на полшага вперед, чтобы ваша поза напоминала человека, скачущего на лошади (рис. 5.18). Из этого положения можно начинать выполнять упражнение в правую сторону. Все движения в точности совпадают с вышеописанными, но делать их нужно в обратную сторону. Выполните упражнение по 4 раза в каждую сторону, чередуя направления (всего 8 раз). Заканчивая, развернитесь влево и вернитесь в исходное положение.
